Rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios

A parte de la dieta, una de las claves fundamentales para perder peso es practicar ejercicio físico. Lo ideal es realizar media hora de ejercicio al día, aún así, mucha gente no tiene el tiempo o la voluntad de realizarlo.
Desde Eladiet te proponemos una rutina de ejercicios sencillos para que los puedas hacer en casa, sin la necesidad de mucho material y sin tener que ir al gimnasio.
Consejos:

– Realizar los ejercicios, mínimo, 3 veces por semana.
– Evitar saltarse los ejercicios y las repeticiones propuestas.
– Comenzar siempre con ejercicios de activación y movilidad. Así, nuestros músculos entrarán en calor y evitaremos posibles lesiones.
– Centrarse en el ejercicio que se está realizando, para adoptar una postura correcta.
– Dejar 1-2 minutos (dependiendo de la necesidad) de descanso entre las series.

Para realizar los ejercicios solo necesitaremos una esterilla y un par de mancuernas, o en su defecto, podremos utilizar un par de botellas de litro y medio llenas de agua. Si queremos intensificar los ejercicios podremos añadirles una goma elástica de resistencia.
Se describirán 5 rutinas. En cada rutina diaria encontraremos dos niveles (principiante y avanzado), para que escojas el que mejor se adapte a tu condición física.
Todos los días comenzaremos la rutina realizando 4 minutos de activación. Para ello, utilizaremos el método Tabata, que consiste en 8 rondas de 30 segundos; 20 segundos de ejecución del ejercicio y 10 segundos de descanso. Este sistema de entrenamiento se caracteriza por ser una rutina muy corta, pero de la máxima intensidad. Aporta muchos beneficios como la perdida de grasa corporal y mejora el rendimiento cardiovascular.
Para que sea más sencillo, te proponemos una misma activación para los 7 días. Estará compuesta de 4 ejercicios, que tendrás que realizar durante 20 segundos con 10 segundos de descanso antes de comenzar con el siguiente. Tendrás que hacer dos rondas de estos 4 ejercicios para completar los 4 minutos.
Una vez hayamos entrado en calor, continuaremos con 4 minutos de movilidad articular. Para ello, realizaremos pequeñas rotaciones, en ambos sentidos, con todas las articulaciones de nuestro cuerpo, comenzando por los tobillos y terminando con el cuello. Si se realizan de la manera correcta, aparecerá un calor localizado en la articulación que se esté trabajando.
*Ejercicios de activación: (4min)

1. Skiping
2. Jumping Jack x2
3. Mountain climbers
4. Plancha

Rutina 1:

Principiante:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadillas (3×10)

Zancadas (3×10 con cada pierna)

Flexiones apoyando las rodillas (3×10)

Tabla (30s x 2 y 10s descanso)

Abdominales pedaleando (3×10)

Avanzado:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadillas con mancuernas (3×15)

Zancadas caminando con mancuernas (3×20)

Flexiones sin apoyar las rodillas (3×15)

Tabla (60s x 2, 10s descanso)
Abdominales pedaleando (3×16)

Rutina 2

Principiante:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadilla sumo sin mancuerna (3×10)

Sentadilla búlgara sin mancuernas (3×10 con cada pierna)

Elevación lateral (3×20 con cada pierna)

Donkey kicks (3×15 con cada pierna)

Flexiones con rodillas (3×10)

Avanzado:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadilla sumo con mancuerna (3×15)

Sentadilla búlgara con mancuernas (3×10 con cada pierna)

Elevación lateral (3×30 con cada pierna)

Donkey kicks con goma (3×20 con cada pierna)

Flexiones con remo y mancuerna (3×10)

Rutina 3:

Principiante:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Extensión de tríceps con 1 pesa (3×10)

Elevaciones laterales de hombro (3×10)

Contragolpe de tríceps con mancuernas (3×10)

Press de hombro con mancuernas (3×10 con cada brazo)

Plancha baja (30s) + Plancha alta (30s)

Avanzado:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Extensión de tríceps con 2 pesas (3×20)

Elevaciones laterales de hombro (3×20)

Contragolpe de tríceps con mancuernas (3×20)

Press de hombro con mancuernas (3×20 con cada brazo)

Plancha baja (60s) + Plancha alta (60s)

Rutina 4:

Principiante:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadillas (3×10)

Zancadas (3×10 con cada pierna)

Zancadas laterales (3×10 con cada pierna)

Zancadas con escalón (3×10 con cada pierna)

Sentadilla búlgara sin mancuernas (3×10 con cada pierna)

Avanzado:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Sentadillas con mancuernas (3×15)

Zancadas caminando con mancuernas (3×20)

Zancadas laterales con mancuernas (3×10 con cada pierna)

Zancadas con escalón y mancuernas (3×20 con cada pierna)

Sentadilla búlgara con mancuernas (3×10 con cada pierna)

Rutina 5:

Principiante:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Plancha baja (30s) + Plancha alta (30s)

Plancha lateral (30s con cada lado)

Tijeras (30s)

Abdominales inferiores con fitball (3×10)

Encogimientos sobre fitball (3×10)

Avanzado:

Activación (4 minutos)
Movilidad articular (4 minutos)
Plancha baja (60s) + Plancha alta (60s)

Plancha lateral (60s con cada lado)

Tijeras (60s)

Abdominales inferiores con fitball (3×20)

Encogimientos sobre fitball (3×20)